上交叉症候群

又稱肩帶綜合症，由捷克的Vladimir Janda 醫師提出的概念，常見於上班族、長時間使用電腦、低頭族、錯誤方式進行重量訓練或搬重物，長期姿勢不良造成一個肌肉不平衡的狀態，甚至產生疼痛。

正常姿勢肩膀放鬆情況下，頭部（外耳道）會在肩膀正上方，下巴些微後收。

而上交叉症候群會有圓肩、駝背、頸椎前凸（上頸椎伸直、下頸椎彎曲）增加、胸椎後凸增加等特徵，因為不良的姿勢造成：

• n （前）頸屈肌、（後）菱形肌、前鋸肌è變鬆（細線）
• n （前）胸大肌、（後）斜方肌、提肩胛肌è變緊（粗線）

常見症狀會有肩頸痠痛、胸口緊繃、胸悶、手臂痠麻，甚至伴隨頸因性頭痛、呼吸不順暢。
 

頸伸肌

在穩定的平面捲毛巾，將其放在頸部下方
輕輕地收下巴，感覺脖子後上方伸展
保持下巴微收姿勢 10-15 秒，一次 10 下，共 3 組

胸大肌

雙手抱頭，做出擴胸姿勢，感覺肩膀及胸
口交界出些微緊繃
維持姿勢 10-15 秒，一次 10 下，共 3 組
 

站在牆壁前，將球放在前額和牆壁之間，前額向前頂球，並些微收下巴。
動作保持 15 秒且不要閉氣，一次 10 下，共 3 組
 

正確坐姿

腳要著地，若因為桌椅高度固定，可以找一個板凳
身體盡可能靠近桌子，讓手臂自然垂放在桌上
避免駝背，在背後放墊子或枕頭
確保桌面是適當的高度，不聳肩