什麼是肌少症？你不可忽視的隱性退化！
肌少症（Sarcopenia）是一種與老化、慢性病、營養不良或不運動習慣相關的疾病，主要特徵為骨骼肌的流失、肌力下降與身體功能退化。若未及早發現與改善，肌少症會提高跌倒、骨折、失能與臥床風險，甚至增加住院與死亡率。
肌肉怎麼流失的？現代人不是老了才會得肌少症！
隨著年齡增長，人體肌肉會自然流失：
40歲後：每10年減少約 8% 的肌肉量
40歲後：每10年減少約 8% 的肌肉量
70歲後：每10年流失速度提高到 15%
然而，現代人因為飲食不均衡、缺乏運動、久坐生活習慣，肌少症已逐漸年輕化，不再是老年人的專利。
除了老化，也有許多的肌少症來自糖尿病、心臟病、腎臟病、關節炎等慢性病影響，以及飲食蛋白質攝取不足，讓肌肉無法維持與再生。
肌少症的5大早期警訊
肌少症初期症狀常被誤以為是「正常老化」，但如果出現以下跡象，就要特別警覺：
- 走路變慢：室內短距離行走速度< 0.8 公尺／秒
- 握力明顯下降：打不開瓶蓋、擰不乾毛巾、提不起沙拉油罐
- 站起或上下樓困難：從椅子起身需要雙手撐，或走幾階樓梯就喘
- 頻繁跌倒：一年內跌倒兩次以上
- 體重莫名減輕：半年內減少 5% 體重（如60公斤瘦了3公斤）
「這些徵兆可能就是肌少症的早期信號，若有以上表現徵兆，應儘早就醫評估與介入！」
如何預防與改善肌少症？
阻力訓練（重量訓練）
- 初學者可進行漸進式阻力訓練（PRT）
- 建議每週 2～3 次，每次約 30 分鐘
- 使用器械或彈力帶進行肌力訓練，如深蹲、抬腿、推牆等
有氧運動
- 快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等能增強耐力與心肺功能
平衡與柔軟度訓練
- 太極拳、瑜伽等等運動能提升平衡感，降低跌倒風險
均衡營養
- 建議依照營養指標攝取蛋白質
- 補充維他命D、Omega-3，也有助肌肉合成
- 避免高糖、高脂、低營養密度食物
肌少症，可逆轉！
肌少症不是「自然老化」那麼單純，而是一種可以被預防與逆轉的可改善疾病。透過早期發現、正確運動與營養介入，不僅能維持肌肉量，也能提升生活品質、避免失能。
如果你或家中長輩有上述徵兆，建議及早接受復健科或老年醫學科醫師診斷，並諮詢職能治療師或物理治療師，擬定個別化改善計畫。
